Warum vertrage ich morgens Kohlenhydrate besonders schlecht? - Morgendlliche Insulinresistenz und Frühstücksalternativen
Das richtige Frühstück bei Schwangerschaftsdiabetes ist so eine Sache für sich… In der Beratung bekommt man die Empfehlung, Brot oder Cerealien, natürlich ohne Zucker und mit niedrigem glykämischen Index, zum Frühstück zu essen. Damit sollten sich die hohen Blutzuckerwerte schon in den Griff bekommen lassen. Leider habe ich die Erfahrung gemacht, dass das so nicht funktioniert - jedenfalls nicht bei mir. Und schaut man sich die Berichte aus Internetforen an, haben viele Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes genau das gleiche Problem.
Was passiert in meinem Körper?
Durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen (teilweise sind sie die Gegenspieler zum Insulin, dass heißt sie hemmen die Insulinwirkung) in den frühen Morgenstunden wird Glukose aus der Leber freigesetzt und die Insulinsensitivität herabgesetzt, wodurch unser Stoffwechsel beim Frühstück noch nicht so richtig „in Schwung ist“. Das bedeutet wir bieten dem Körper etwas an, wozu er gerade noch nicht bereit ist. Trotzdem ist es wichtig, gerade bei Schwangerschaftsdiabetes, dass wir unser Frühstück nicht weglassen oder gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten. Denn genau diese Mahlzeit kurbelt unseren Stoffwechsel an und bringt ihn „in Gang“.
Ein zu übiges Frühstück mit vielen Kohlenhydraten und wenig anderen Nährstoffen wie Fett oder Protein ist oftmals in dieser Zeit ein ganz großes Problem. Aber es gibt auch Möglichkeiten dem entgegenzuwirken.
Meine Empfehlung - Getreide-Nuss-Brei mit Obst
Meine Lösung, die ich gerne mit Ihnen teilen möchte, war ein Getreide-Brei mit Haferflocken als Basis, gemischt mit vielen (!) Nüssen und Samen. Durch das Beimischen von Nüssen, Kernen und Samen sowie durch die Verwendung von Milch wird der Anteil an Protein und Fett in der Mahlzeit erhöht, wodurch die Aufnahme der enthaltenen Kohlenhydrate verzögert wird und der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt.
Als Portionsgröße würde ich erst einmal mit den unten angegebenen Mengen anfangen und mich dann weiter herantasten. Sind die Werte nach dem Frühstück in Ordnung und haben Sie immer noch Hunger, dann könen Sie die Portion auch etwas vergrößern. Ist der Grenzwert erreicht und Sie sind noch nicht satt, dann essen Sie noch eine Scheibe Käse, ein Ei oder etwas Gemüse dazu. Sind die Werte bereits bei der Portion zu hoch, probieren Sie stattdessen eine andere Obstsorte mit weniger Zucker oder eine andere Zusammensetzung für ihre Getreide-Nuss-Samen-Mischung (mehr Nüsse und Samen anstatt Getreideflocken). Pflanzliche Alternativen für Milch sind natürlich auch in Ordnung.
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Zutaten für eine Frühstücksportion:
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etwa 1 EL Pflanzenöl (erhitzbares Rapsöl, Olivenöl oder Ghee)
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3 EL Getreide-Nuss-Samen-Mischung (ca. 30 g KH)
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100-125 ml Milch (je nach gewünschter Konsistenz, alternativ geht auch Pflanzenmilch oder nur Wasser)
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1 TL Chia-Samen
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½ - 1 Portion (max. handvoll) Obst (z.B. Apfel, Beeren eignen sich gut)
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Nährwerte: 454 kcal, 27,1 g Kohlenhydrate (ca. 2,3 BE), 11,2 g Protein, 31,5 g Fett
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Zutaten für die Getreide-Nuss-Samen-Mischung:
(kann schon vorbereitet werden und über mehre Tage/Wochen stehen)
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200 g Haferflocken (zart oder flockig, je nach Geschmack)
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200 g weitere Getreideflocken oder Leinsamen (z.B. Dinkel, oder Getreidemischungen z.B. 3-Korn-Flocken)
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50 g gemahlene Haselnüsse (oder Mandeln oder andere Nüsse)
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50 g gehackte Haselnüsse (oder Mandeln oder andere Nüsse)
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100 g Kern-/Samenmischung (mit Kürbiskernen, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Pinienkerne oder Hanfsamen, je nach Geschmack)
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Zubereitung:
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Öl in einem Topf kurz erhitzen
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Getreide-Nuss-Samen-Mischung dazugeben, verrühren und kurz anrösten, bis die Mischung aromatisch riecht; mit Kuhmilch oder Ersatzprodukt ablöschen
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Chia-Samen zugeben und den Brei kurz quellen lassen (3-5 min) und anschließend mit Kuhmilch oder Ersatzprodukt auf die gewünschte Konsistenz einstellen; wenn es noch zu flüssig ist, einfach noch mal kurz aufkochen und eindampfen lassen oder noch etwas länger quellen lassen
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In der Zwischenzeit das Obst vorbereiten und anschließend auf den fertigen Brei geben.
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Guten Appetit!
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Alternativen
Was könnte man noch zum Frühstück essen, wenn man gar kein Fan von Getreidebrei ist oder Lust auf etwas anderes hat?
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Eier in jeglicher Form können Sie regelmäßig essen zum Beispiel als Omelett oder Brateier/Rühreier mit Schinken oder Salat
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Chiapudding mit Obst und Nüssen
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Brot auf 2 Portionen aufteilen; Wenn Sie gerne Brot essen, dieses aber nicht gut vertragen, gibt es die Möglichkeit, gleich morgens nur eine Scheibe zu essen und 1-2 Stunden später ein 2. Frühstück mit einer 2. Scheibe.
Gut zu Wissen: Das richtige Brot zu finden für Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes ist nicht leicht, da nicht jedes Brot, was nach Vollkornbrot aussieht auch ein Vollkornbrot ist. Außerdem hatte ich bereits Probleme bei Broten aus feinvermahlenen Vollkornmehlen. Daher mein Tipp: Je kröber und körniger desto besser! Zum Vergleich einmal 2 Fotos - links konnte ich maximal eine Scheibe essen obwohl es ein "dunkles" Brot ist. Rechts konnte ich immer ohne Probleme 2 Scheiben essen. Daher war das dann mein Favorit. Ich habe bestimmt 10-15 verschiedene Brote in dieser Zeit getestet.
Abbildung: Für einen langsameren Blutzuckeranstieg ist das Brot mit vielen Körnern besser geeignet als das Brot ohne Körner.
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