Meine Ernährungstipps bei Schwangerschaftsdiabetes
Durch Recherche und eigenes Ausprobieren habe ich Ihnen die wichtigsten Tipps, die mir geholfen haben, zusammengetragen. Diese Zusammenstellung ist mit Sicherheit nicht vollständig und keine Garantie für stabile und niedrige Blutzuckerwerte. Nicht jedes Lebensmittel führt bei jedem Menschen zu gleich starken Blutzuckeranstiegen. Daher probieren Sie es einfach aus.
Wie beeinflusst unser Essen den Blutzuckerspiegel?
Energie liefern uns die 3 Hauptkomponenten der Nahrung: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Dabei haben die Kohlenhydrate den größten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Kohlenhydrate sind lange verknüpfte Zuckermoleküle, die im Darm in die einzelnen Zuckermoleküle zerlegt werden. Aus dem Verdauungstrakt gelangt der Zucker in die Blutbahn und erhöht dort den Blutzuckerspiegel.
Als einfache Faustregel gilt: kohlenhydratreiche Lebensmittel sind alle Lebensmittel, die aus Getreide hergestellt werden (Brot, Pasta, Kuchen, Kekse, Kräcker usw.). Außerdem enthalten Kartoffeln, Bohnen, Mais, Erbsen, Obst, Milch und Joghurt größere Mengen Kohlenhydrate, aber zum Teil auch Fett und Protein. Lebensmittel, die reichlich Fette und Proteine enthalten aber wenig bis gar keine Kohlenhydrate, sind Fleisch, Fisch, Eier, ungesüßte Milchprodukte, Nüsse/Samen, fetthaltige Früchte (z.B. Avocado).
Durch andere Komponenten im Lebensmittel kann der Anstieg des Blutzuckers reduziert werden (Protein, Fett, Ballaststoffe). Ballaststoffe verzögern die Verdauung der Kohlenhydrate, wodurch es zu einem langsameren Blutzuckeranstieg kommt.
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Mahlzeitenverteilung
Bei der Ernährung mit Schwangerschaftsdiabetes spielt die Verteilung der Mahlzeiten über den gesamten Tag eine wichtige Rolle. Generell sollten in der Schwangerschaft keine Mahlzeiten ausgelassen werden und auch mehr Zwischenmahlzeiten eingenommen werden, um zu starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.
Hauptmahlzeiten und Snacks
Das Essen täglich auf 3 größere und 2-3 Snacks aufteilen (Frühstück, Snack, Mittag, Nachmittag-Snack, Abendessen, Nacht-Snack). Das bedeutet, dass man etwa alle 2-3 Stunden mindestens eine Kleinigkeit isst. Bei den größeren Mahlzeiten lieber nicht zu sehr zuschlagen, da sonst die Blutzucker-Grenzwerte schnell erreicht sind. Hält man sich an diese Empfehlungen, treten weniger Blutzuckerschwankungen auf und der ungeliebte Heißhunger verschwindet auch.
Bewusst immer mit Kohlenhydraten
Jede Mahlzeit sollte auf jeden Fall auch Kohlenhydrate enthalten (auch wenn es manchmal schwer fällt)! Man sollte nicht unbedingt zum Abendessen nur Salat und Fleisch zu essen und den Abendsnack auch noch wegzulassen. Das führt dazu, dass der Körper zu lange ohne Glukose auskommen muss und eher unterzuckert wodurch auch der morgendlichen Nüchternblutzucker beeinflusst wird.
Morgendliche Insulinresistenz
Das Frühstück scheint häufig eine schwierige Mahlzeit zu sein, da morgens in der Regel die Insulinsensitivität am geringsten ist.
Was kann man da probieren? Es kann sein, dass Cerealien, Früchte und Milch in Kombination nicht gut toleriert werden. Dann sollten Sie lieber eine Komponente weglassen! Wichtig ist: Die Kohlenhydratquelle (z.B. Müsli) sollte immer mit Protein/Fett kombiniert werden (siehe unten); grober Richtwert: ~30g Kohlenhydrate pro Frühstücksmahlzeit.
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Menge und Qualität der Kohlenhydrate
Wie viele Kohlenhydrate soll man ungefähr pro Mahlzeit essen?
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Ich würde ungefähr 30-45 g pro Hauptmahlzeit und 10-20 g pro Zwischenmahlzeit empfehlen. Zu diesem Thema habe ich noch eine Extraseite geschrieben.
Auf die Menge kommt es an!
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Um besser einschätzen zu lernen, wie viel Kohlenhydrate in welchen Lebensmitteln enthalten sind, können Sie am Anfang von jeder Mahlzeit die Menge an Kohlenhydraten ausrechnen. Die Kohlenhydratmengen stehen entweder auf den Lebensmittelpackungen oder man erfährt sie über sogenannte Diät-/Ernährungstipps-Apps (z.B. Yazio). Weiterer Tipp: Wiegen Sie ruhig mal ihre Portionen ab! Man unterschätzt sehr häufig die gegessenen Mengen.
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Bei stärkehaltigen Lebensmitteln (wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot) nur angemessene Mengen essen und ausschließlich die Vollkorn-Variante wählen, da diese den Blutzucker nicht so stark ansteigen lassen.
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Thema Kartoffeln: Kartoffeln haben sich bei mir immer ziemlich stark auf den Blutzuckerspiegel ausgewirkt, insbesondere in Form von Kartoffelpüree und Kartoffelsuppe. Selbst relativ kleine Mengen führten bei mir zu Überschreitungen der Grenzwerte. Aber ich kenne auch Berichte von anderen Diabetikern, bei denen es nicht so ist. Also einfach ausprobieren. Eine Möglichkeit ist auf jeden Fall die Kartoffeln vom Vortag zu essen (siehe Thema resistente Stärke weiter unten). Das klappt auch bei Nudeln.
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Maximal ein Glas Milch pro Mahlzeit, da auch Milch Kohlenhydrate (und auch nicht wenige) enthält.
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Achtung Obst
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Nicht mehr als 1-2 (max. 3) Portionen Obst am Tag essen, und dann auch nur eine Handvoll bzw. eine halbe Tasse gemischtes Obst (= eine Portion). Auf Weintrauben, Süßkirschen und Melone sollte möglichst ganz verzichtet werden, da diese Obstsorten sehr viel Zucker enthalten. Gut geeignet sind jegliche Arten von Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren).
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Generell gilt: keine „nackten“ Kohlenhydrate essen, sondern immer zusammen mit Protein oder Fett kombinieren (z.B. Früchte mit Naturjoghurt oder Nüssen, Samen oder Kernen)
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Möglichst kein Zucker
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Es sollten keine zuckerhaltigen Getränke getrunken werden, da der Zucker in der flüssigen Form sehr schnell ins Blut geht und die Werte stark ansteigen (Alternativen siehe unten).
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Keinen Extrazucker in die Lebensmittel tun, zur Not kalorienfreie Zuckeraustauschstoffe (z.B. Sorbit, Xylit) verwenden.
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Wenig verarbeitete Lebensmittel verwenden und dort insbesondere auf zugesetzten Zucker achten.
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Im Allgemeinen sollten folgende Lebensmittel eher gemieden werden: Kohlenhydrat-Produkte aus Weißmehl, bereits fertig gemischte Knusper-Müslisorten (häufig sehr süß), Instant-Produkte mit Kohlenhydraten, polierter Reis, Kartoffeln (eine geringe Menge ist ok), Kartoffelpüree.
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Die Mischung machts: Nährstoffkomponenten neben den Kohlenhydraten
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Wie bereits oben erwähnt, sollten die gegessenen Mahlzeiten und Snacks immer auch Fett und Protein neben den Kohlenhydraten enthalten. Da diese Nährstoffe die Aufnahme der Kohlenhydrate ins Blut verzögern. Dass heißt den Apfel immer mit Nüssen oder etwas Käse zusammen essen und den Haferflockenbrei nicht nur mit Milch und Haferflocken (viele Kohlenhydrate) sondern aufpeppen mit Nüssen, Samen oder ganz dunkler Schokolade (mind. 85% Kakaoanteil).
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Als Orientierung für Mittag-/Abendessen kann man sich folgende grobe Telleraufteilung merken: die Hälfte des Tellers macht nicht-stärkehaltiges Gemüse aus, ein Viertel Protein oder Fett (z.B. Fisch, Fleisch, Käse,) und das restliche Viertel eine Vollkorn-Kohlenhydratquelle (Reis, Nudeln, Kartoffeln).
Sonstige Ernährungstipps
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Lebensmittel, die den Blutzucker nur unwesentlich erhöhen und somit reichlich verzehrt werden dürfen, sind nicht-stärkehaltige Gemüsesorten (z.B. Kohlsorten, Salate), Fleisch, Eier und ungesüßte Milchprodukte (sehr gut: Griechischer Naturjoghurt mit 10% Fett, Quark), Nüsse und Samen, fettige Früchte (Avocado, Oliven), Öle und Fette.
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Ein besonderer Tipp für die Zubereitung: kocht man sich gleich größere Portionen von Nudeln, Reis und Kartoffeln, lässt sie abkühlen und isst sie über die nächsten Tage, wird ein Teil der Stärke unverdaulich (resistente Stärke, je nach Lebensmittel etwa 10%), sodass er nicht verwertet werden kann und der Blutzucker-Wert nicht so stark ansteigt.
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Vorschläge für die einzelnen Mahlzeiten:
Frühstück: Getreide-Flocken mit Samen/Nüssen in Naturjoghurt; Omelett mit Gemüse und magerem Schinken; Vollkornbrot (max. 2 Scheiben) mit Quark, Gemüse und Käse; Getreide-Nuss-Brei mit Früchten (siehe Rezept)
Mittag: warm und kalt nach Belieben; warm: auf die KH-Beilage achten, nicht so viel Kartoffeln, Reis oder Nudeln; mageres Fleisch, viel Gemüse (siehe ½ Teller-Regel), Suppen und Eintöpfe
Abendessen: Vollkorn-Wraps/Eierkuchen mit Gemüse und Feta oder Fisch/Fleisch, Vollkornbrot und Salat; wichtig: nicht komplett auf die Kohlenhydrat-Quelle verzichten,
Snacks: Nüsse und Obst, Naturjoghurt und Obst, dunkle Schokolade, ein Ei + ein paar Vollkorn-Cracker, Tomate + Mozzarella, Guacamole, ein Stück Käse mit Gemüse-Sticks
Welche „guten Kohlenhydratquellen“ kann ich essen?
Brot: Vollkornbrot (je körniger desto besser)
Frühstückscerealien wie Hafer, Dinkel oder Roggen-Flocken (aber auf die Menge achten, sonst überschreitet man auch mit diesem Frühstück die Grenzwerte)
Getreide/Pasta/Reis: immer als Vollkornvariante (Reis: Wildreis/Naturreis), Quinoa ist auch gut
Milchprodukte: nicht mehr als ein Glas Milch pro Mahlzeit, nur Naturjoghurt (ruhig fetthaltig, wie z.B. griech. Joghurt)
Schokolade: wenn der Jieper kommt: dunkle Schokolade mit 85% Kakao-Anteil
Früchte: nur eine Handvoll pro Mahlzeit, nicht mehr als 2-3 Portionen pro Tag; am besten keine Weintrauben, Melone oder Süßkirsche, besser: Äpfel, Beeren
Lebensmittel, die man immer essen kann: Salat und nicht-stärkehaltige Gemüsesorten (außer Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Hülsenfrüchte), Rhabarber, Limette/Zitrone, kleine Mengen Beeren, Wasser
Getränke: Wenn es Ihnen irgendwann zum Halse raushängt nur Wasser zu trinken, gibt es doch noch ein paar Alternativen. Viele Getränke sind leider tabu aber es gibt ein paar, die wenige Kohlenhydrate enthalten; z.B. Mandelmilch oder Kokosnussmilch (enthalten wenig Zucker), Wasser mit Obst/Kräutern (z.B. Zitrone, Ingwer, Minze, Waldmeister usw.), Malzkaffee mit einem Schuss Milch, Tee, selbstgemachte weiße Schokolade aus Mandelmilch, ungesüßtem Kakaopulver und Stevia.
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Veränderungen in der hormonellen Situation beachten!
Die schwangerschaftsbedingte Insulinresistenz kann sich während der Schwangerschaft verändern (siehe Was ist Schwangerschaftsdiabetes?). Daher kann es passieren, dass man plötzlich wieder mehr Kohlenhydrate essen kann oder aber auch noch schneller den Grenzwert überschreitet. Wenn Sie Insulin spritzen, kann es sein, dass man da auch Anpassungen vornehmen muss. Diese "Veränderungen" müssen Sie aber nicht beunruhigen, sie sind ganz normal.
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Ganz wichtiger Tipp zum Schluss:
Neueste Ergebnisse aus der Forschung zeigen, dass es oft sehr starke individuelle Schwankungen zwischen den Menschen gibt, dass heißt z.B. das Person A nach dem Essen einer Banane einen starken Anstieg im Blutzucker hat und beim Essen eines Kekses nicht, während es bei Person B genau anders herum ist. Dazu habe ich auch einen Beitrag für die Diabetes Hilfe Verband geschrieben. Es kann sein, dass Brot bei Ihnen kein Problem ist, aber dafür Reis oder Nudeln. Also probieren Sie einfach aus wie sich bestimmte Lebensmittel auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken!
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